IL MIO ALLENAMENTO

 Nel precedente post, abbiamo parlato del nostro APPARATO DIGERENTE e della sua funzione. Se avete letto bene saprete che, la nostra digestione e i nostri organi sono formati da un strato di MUSCOLI LISCI. Questi, hanno il compito di stimolare l'organismo, la loro funzione e di favorire la circolazione del sangue. Questo è il suo normale funzionamento. Tuttavia ci tengo a precisare dei problemi legati alla digestione (soprattutto la mia). Il primo problema  è quanto si blocca. Infatti, quanto si Blocca la digestione, si bloccano anche gli altri organi (stomaco e intestino) compreso, la circolazione del sangue. Per questo problema ci sono due soluzioni, prendere delle medicine che favoriscono la digestione oppure cambiare alimentazione (in questo caso è neccessario l'aiuto di un NUTRIOZIONISTA). Il secondo problema riquarda la perdita di energia. I nostri organi hanno bisogno di molta energia per poter funzionare bene, quando invece c'è un grande perdita di enrgia, l'organismo si RAMMOLISCE, si RIMPICOLLISCE. Questo cambiamento provoca gravi problemi di digestione che portano a un grande cambiamento alimentare. (nel mio caso, non riesco più a mangiare pasta, pane, e pizza.) Qualunque sia il problema che ci assale, E NECCESSARIO ALLENARSI TUTTI I GIORNI. In questi giorni di caldo eccessivo ( compreso i mesi del COVID), non faccio altro che allenarmi. Come vi ho detto, mi alleno ogni giorno, allenamento serve per stare in forma, favorire l'equilibrio tra corpo e mente, favorire la circolazione del sangue, e molto altro...  compreso, la nostra digestione. In questi mesi, preferisco allenarmi con dei manubri da 1 kilo per allenare la forza (ALLENAMENTO MANUBRI). Naturalmente, bisogna prima fare riscaldamento (per riscaldarsi, si puo fare qualsiasi movimento senza pesi). (RISCALDAMENTO). 

L' Allenamento che farò oggi si basa su esercizi multiarticolati:

• 30 ripetizioni mezzi stacchi da terra  x le gambe e schiena (MEZZI STACCHI)
  
• 30 ripetizioni rematore   x la schiena (REMATORE)
• 30 ripetizioni Spinte con manubri su panca inclinata (incline close deck press)  x i pettorali alti (PETTORALI ALTI)

• 30 ripetizioni stacco da terra  x le gambe (stacchi da terra)
  

adesso, riposatevi x 2 minuti. Dopo ripetete per 3 o 4 serie 

Questi esercizi possono essere eseguiti a casa o in palestra  (se vi interessa usare pesi enormi o macchinari). Non vi dimenticate di fare STRECHING, molto utile contro i dolori muscolari. Buon allenamento, e arrivederco al prossimo post.

 

LA NOSTRA DIGESTIONE

 Bentornati signori, in questo post torneremo a parlare di salute. Dopo aver parlato a lungo di alimentazione,  oggi parleremo di un nuovo argomento. Oggi vi parlerò del nostro APPARATO DIGERENTE.Il nostro APPARATO è un insieme di organi che si occupano della nostra alimentazione. (DIGESTIONE). La digestione è un elemento importante, tutto quello che noi mangiamo, viene scompatato in nutrienti essenziali per fornire energia, favorire la crescita, e la riparazione cellulare.

Cibo e bevande devono essere trasformati in elementi più piccoli prima di poter essere assorbiti e trasportati dal sangue alle cellule del corpo. Il corpo scompone i nutrienti alimentari in

• Carboidrati; sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre presenti in molti cibi. Vengono chiamati semplici o complessi, secondo la struttura chimica. I carboidrati semplici includono gli zuccheri presenti in natura negli alimenti (frutta, verdure, latte e latticini), come pure quelli aggiunti durante i processi di trasformazione alimentare. I carboidrati complessi sono amidi e fibre di pani e cereali integrali, ortaggi ricchi di amido e legumi. Secondo le linee guida per una sana alimentazione il 45-60% dell’apporto calorico giornaliero deve essere fornito dai carboidrati e un adulto dovrebbe assumere almeno 25-30 g di fibra al giorno.
• Proteine; cibi come carne, uova e legumi sono costituiti da ampie molecole proteiche che l’organismo scompone in sostanze più piccole, gli aminoacidi. Il corpo assorbe aminoacidi dall’intestino tenue al sangue, che li trasporta in giro attraverso l’organismo. Secondo le linee guida italiane un adulto dovrebbe assumere indicativamente 1.9 g per chilo di peso corporeo di proteine al giorno.
• Grassi; le molecole di grasso sono un’importante fonte energetica e aiutano ad assorbire alcune vitamine. Oli di origine vegetale come oliva, mais, colza, cartamo, soia e girasole sono esempi di grassi sani. Burro, grassi per pasticceria e merendine sono esempi di grassi meno sani. Il processo digestivo scompone le molecole di grasso in acidi grassi e glicerolo. Secondo le linee guida italiane, il 20 – 35% dell’apporto calorico giornaliero deve essere fornito dai grassi.
• Vitamine; le vitamine sono classificate in funzione del liquido in cui si sciolgono. Le vitamine idrosolubili includono tutte le vitamine B (B6, B12, …) e C. Quelli liposolubili (ossia, solubili nei grassi) comprendono le vitamine A, D, E e K. Ciascuna vitamina riveste uno o più ruoli diversi per lo sviluppo e la salute dell’organismo, che conserva le vitamine liposolubili nel fegato e nei tessuti adiposi; le vitamine idrosolubili non vengono invece conservate con facilità e le eccedenze sono di norma eliminate con le urine. 
• Sali minerali;  sono sostanze di natura inorganica le cui funzioni sono essenziali per la vita dell’organismo umano: partecipano infatti a importanti processi cellulari come la formazione di denti e ossa, rappresentano fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di diversi tessuti e organi e sono coinvolti nell’attivazione di numerosi cicli metabolici.

  Queste sostanze vengono assunte mediante l’introduzione nell’organismo di cibo e acqua: gli esseri viventi non sono infatti in grado di produrre autonomamente alcun minerale. Dal momento che vengono continuamente eliminati con sudore, urina e feci, devono essere assunti costantemente mediante una corretta ed equilibrata alimentazione.

  A differenza delle vitamine, i sali minerali contenuti nei cibi non si alterano né si disperdono durante la cottura o il riscaldamento degli alimenti; va però tenuto presente che in parte possono sciogliersi nell’acqua utilizzata per la cottura. La nostra DIGESTIONE del cibo avviene tramite tappe del nostro APPARATO. (DIGERENTE). Come abbiamo specificato prima, i nostri organi richiede energia per il loro funzionamento. Se avete letto bene, gli organi dell'APPARATO vengono rivestiti da MUSCOLI LISCI, che hanno il funzionamento di stimolare i nostri organi e di favorire la circolazione del sangue. (MUSCOLI). Tuttavia, c'è da precisare una cosa. Ogni volta che abbiamo una DEBOLEZZA MUSCOLARE, i muscoli lisci si indeboliscono, e questo una restinzione dei nostri organi provocando vari problemi di digestione. (DISTURBI).
  Il danno muscolare nella porzione superiore dell’esofago può causare difficoltà nella deglutizione e rigurgito dei cibi.

  
  

  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

LE SEMINE (E I RACCOLTI) DI GIUGNO

 Anche GIUGNO è il mese della FRUTTA e VERDURA. Il caldo estivo di GIUGNO permette di coltivare gran parte delle verdure in pieno campo. Tra le tante verdure è possibile trovare, (le piu brutte) bietole, carciofi, carote, cavoli, cetrioli, fave, lattuga, melanzane, radicchio, ravanelli, rucolla e sedano, (le piu buone) patate, pomodori peperoni, e piselli. Mentre, di FRUTTA troviamo, albicocche, banane, ciliege, fragole, limoni, mirtilli e pesce. BUONA SEMINA (E RACCOLTA) 

 

 

LA LUNA DEI GEMELLI

 Benvenuti gente, il mese di GIUGNO è il mese dei GEMELLI (La Luna del segno zodiacale dei GEMELLI (dal 21 maggio al 21 giugno), denota personalità innanzitutto cerebrali, dalla piacevole loquela, le cui emozioni nascono sempre da una idea o da stimoli intellettuali. Brillanti e divertenti, i nati con la luna in GEMELLI. hanno una intelligenza lucida ed un pensiero veloce, amano parlare, scherzare e sono dotati di una buona dose di autoironia. I loro moltiplici interessili inducono a portare avanti varie attività

 

 

 

 

IL METABOLISMO BASALE

 Nei precedenti post, abbiamo parlato dei  MACRONUTRIENTI e dei MICRONUTRIENTI. I MACRONUTRIENTI (CARBOIDRATI, PROTEINE, e GRASSI) costituiscono la nostra enrgia. Il corpo umano immagazzina energia chimica grazie agli alimenti. Le riserve maggiori di energia utilizzate dal corpo sono costituite dai grassi e dai carboidrati semplici. (zuccheri). Tali MACRONUTRIENTI sono essenziali per il nostro organismo e per i nostri movimenti. Sia  i nostri organi che i nostri movimenti, fanno buon uso della nostra energia.
Anche per i singoli organi si parla di rendimento: i reni hanno un rendimento molto basso, circa l'1%; i muscoli, e tra questi il cuore, un rendimento che può arrivare al 30%. Il rendimento dell'intero corpo è contenuto tra questi estremi.

Anche a riposo il corpo consuma energia; questa serve fra l'altro per il funzionamento degli organi (attività cardiocircolatoria, respiratoria, etc.) e per le attività di termoregolazione (scaldare il corpo in modo da mantenerlo ad una temperatura di poco meno di 37 °C). Si tratta del cosiddetto metabolismo basale, (INFO METABOLISMO) cioè di quel complesso di fenomeni fisici ed energetici e di trasformazioni chimiche che avvengono all'interno delle cellule e provvedono alla conservazione ed al rinnovamento della materia vivente.
Il consumo di energia del corpo umano in condizioni di base, cioè in condizioni di completo riposo fisico e psichico, a temperatura ambiente, in un individuo di media corporatura è di circa 1800 K cal giornaliere; per mantenere invariato il peso corporeo, questa energia va rifornita con gli alimenti . Il tasso di consumo energetico alle condizioni di base è di circa 90 W, cioè quanto quello di una lampadina elettrica della stessa potenza. In pratica, la quantità di ENERGIA dipende dal nostro SVILUPPO e dal nostre esigenze fisice e lavorative. (SVILUPPO UMANO). Il nostro organismo ha bisogno di molta energia per poter funzionare al meglio. Al contrario, se MANGIAMO poco andremo incontro a varie conseguenze negative (MANGIARE POCO). In pratica, mangiare poco significa, sentirsi DEBOLI, STANCHI, e AFFATTICATI. Nei peggiori dei casi, significa anche SVENIMENTO, COLLASSO, e MORTE. E una buona regola mangiare BENE a colazione. La colazione è il pasto piu importante della giornata, e deve fornire tutti i NUTRIENTI neccessari per tutta la giornata.

I MICRONUTRIENTI

Nel precedente post, abbiamo parlato dei MACRONUTRIENTI e delle loro funzioni. Adesso invece è il turno dei MICRONUTRIENTI. I MICRONUTRIENTI sono costituiti da vitamine e minerali. Il loro scopo è attivare specifiche reazioni chimiche nell’organismo, regolare la funzione ormonale e prevenire le malattie.

A differenza dei macronutrienti, i micronutrienti non forniscono energia attraverso le calorie; tuttavia, restano essenziali per la crescita. Le vitamine sono composti organici mentre i minerali sono composti inorganici ed entrambi vengono assunti tramite l’alimentazione. In caso di carenza dovuta ad un consumo limitato di alimenti, sia i minerali che le vitamine possono essere introdotte nell’organismo per mezzo di integratori. Sia VITAMINE che MINERALI, sono sostanze che attivano una serie infinita di reazioni chimiche, vitali per la buona salute del nostro corpo. Al contrario dei MACRONUTRIENTI, MICRONUTRIENTI  sono necessari in piccole quantità. Inoltre, la vitamine vengono divise in due categorie: idrosolubili e liposolubi. Le VITAMINE IDROSOLUBILI, sono vitamine si discioglie nell’acqua all’interno dell’organismo; per questo motivo presentano lo svantaggio di venire eliminate in grande quantità attraverso l’evacuazione causando così delle carenze. Una soluzione a questo problema è l’utilizzo di specifici integratori di vitamine. Vediamo nel dettaglio quali sono le vitamine idrosolubili e quali le loro funzioni:

-          Vitamina B2 (riboflavina): coinvolta nella produzione di energia, nel metabolismo dei lipidi e nella funzione cellulare

-          Vitamine B3 (niacina): produce energia dal cibo

-          Vitamina B5 (acido pantotenico): contribuisce alla sintesi dei grassi acidi

-          Vitamina B6 (piridossina): crea globuli rossi e utilizza le riserve di zuccheri per l’energia

-          Vitamina B7 (biotina): aiuta la scomposizione dei grassi acidi, degli aminoacidi e del glucosio per produrre energia

-          Vitamina B9 (folato): partecipa alla divisione cellulare

-          Vitamina B12 (cobalamina): essenziale per la formazione di globuli rossi e per la funzionalità cerebrale e del sistema nervoso; per questo motivo va integrata in una dieta vegana e vegetariana, altrimenti carente di B12.

-          Vitamina C (acido ascorbico): svolge un ruolo fondamentale per la salute dell’organismo, fortificando il sistema immunitario. 

Diversamente dalle vitamine idrosolubili, quelle LIPOSOLUBILI non si sciolgono in acqua, ma vengono assorbite quando sono consumate con cibi ricchi di grassi.

-          Vitamina A: essenziale per le funzioni organiche

-          Vitamina D: importante per l’assorbimento del calcio, la crescita delle ossa e la funzione immunitaria

-          Vitamina E: protegge le cellule da eventuali danni e contribuisce alla funzione immunitaria

-          Vitamina K: cruciale per la coagulazione del sangue e lo sviluppo osseo.

Macrominerali

I macrominerali rappresentano un’ampia porzione dei minerali di cui abbiamo bisogno.

-          Calcio: utile per lo sviluppo delle ossa e dei denti; assiste anche la funzione muscolare e la contrazione dei vasi sanguigni

-          Cloruro: favorisce l’equilibrio dei liquidi e interviene nella produzione dei succhi gastrici

-          Magnesio: contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna

-          Fosforo: sostiene la struttura delle ossa e le membrane delle cellule

-          Potassio: funziona come un elettrolita che interviene nella trasmissione nervosa e nella funzione muscolare

-          Sodio: un elettrolita che serve a mantenere costante la pressione del sangue e i fluidi in equilibrio

-          Zolfo: una parte di tutti i tessuti viventi.

Oligoelementi

Il nostro corpo necessita di oligominerali in quantità anche inferiore rispetto ai macrominerali, che possiamo vedere nel dettaglio di seguito:

-          Ferro: fornisce ossigeno ai muscoli e favorisce la produzione di ormoni

-          Manganese: partecipa al metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi

-          Rame: necessario per la formazione del tessuto connettivo e per il controllo delle funzioni del sistema cerebrale e nervoso

-          Zinco: fondamentale per la normale crescita dell’organismo, per regolare la funzione immunitaria e per guarire le ferite

-          Iodio: gestisce la funzionalità della tiroide

-          Fluoro: utile allo sviluppo di denti e ossa

-          Selenio: agisce in difesa delle cellule danneggiate e contribuisce alla buona salute della tiroide.

I benefici dei micronutrienti per la salute

I micronutrienti posseggono diversi effetti benefici associati al loro consumo. In primo luogo, si comportano come degli antiossidanti, quindi puliscono il nostro corpo dagli enzimi nocivi, conosciuti come radicali liberi. Questi ultimi rappresentano una minaccia per la salute fisica e mentale e contribuiscono alla comparsa e all’avanzamento di malattie cardiache e degenerative come ad esempio l’Alzheimer. L’azione degli antiossidanti (e quindi dei micronutrienti) è quella di pulire l’organismo dai radicali liberi, riducendo così lo stress ossidativo e favorendo un rapido risanamento di organi e tessuti per una funzionalità ottimale.

Molte persone assumono integratori a base di micronutrienti per combattere il processo di invecchiamento. Oltre alle loro proprietà antiossidanti, i micronutrienti permettono alle cellule di rigenerarsi ad uno stadio più giovane. Specializzata nel processo di rigenerazione è la vitamina C, uno degli antiossidanti più noti e popolari.

Un’assunzione corretta di integratori di micronutrienti apporta all’organismo diversi benefici; al contrario, una loro carenza o un consumo eccessivo possono causare alcune effetti collaterali.

Rispetto a quanto accade con i macronutrienti, avere carenze di micronutrienti è un fatto piuttosto comune e questo è proprio il punto cruciale in cui si mette in evidenza la differenza tra le due categorie di sostanze. Alcune popolazione sono maggiormente predisposte a tale carenza per via dell’assenza di determinati alimenti nella loro dieta.

Di seguito i cinque micronutrienti più carenti nell’organismo:

-          Vitamina D: le persone che vivono nei paesi del nord del mondo e che si sottopongono radamente a luce solare non producono sufficiente vitamina D; tuttavia anche le popolazioni con maggiore pigmentazione della pelle riscontrano la stessa problematica, perché l’eccesso di melanina inibisce la sintesi di vitamina D. In questi casi gli integratori sono la soluzione ideale

-          Vitamina B12: vegetariani e vegani possono sviluppare carenza da vitamina B12 se non integrata adeguatamente

-           Vitamina A: se non presente in quantità adeguata può causare acne e sfoghi

-          Ferro: le donne in età fertile sono a maggior rischio di carenza di ferro a causa della perdita di sangue con le mestruazioni

-          Calcio: uomini e donne sopra i 50 anni tendono ad avere bassi livelli di calcio.

Una carenza in ognuno dei sopracitati nutrienti è nociva per la salute; segnali e sintomi di tale condizione possono variare. Tuttavia, acquisire un regime alimentare vario, includendo frutta e verdura, rappresenta un modo semplice ed efficace per iniziare ad ovviare al problema. L’assunzione di integratori è consigliata per chi non può seguire una dieta completa.

I micronutrienti possono diventare tossici per l’organismo qualora si eccedesse nel consumo di integratori (anche se bisogna notare che è molto più frequente la carenza della tossicità). Ecco perché è sempre opportuno consultarsi con un medico prima di intraprendere un consumo di integratori quotidiano e per un lungo periodo.

Per questo motivo è necessario calibrare una dieta in modo personalizzato, in base alle esigenze fisiche e alimentari di ogni singolo individuo. Fattori differenziali sono l’età, il peso, il sesso, lo stile di vita (sedentario vs attivo) e l’etica alimentare (vegetariani e vegani potrebbero dover assumere integratori per far fronte ad alcune carenze provenienti dal mancato consumo di alcuni cibi, come carne e pesce). Sia le VITAMINE che i MINERALI presentano carenza e iperdossaggio (VITAMINE CARENZA ) (ECCESSO DI SALI

MINERALI)

Gli integratori alimentari sono una soluzione consigliata anche per chi vuole, attraverso un programma di potenziamento muscolare, aumentare il proprio peso; in questo caso non è infatti raccomandabile apportare un maggiore carico proteico con un consumo eccessivo di carne e uova.