IL METABOLISMO BASALE

 Nei precedenti post, abbiamo parlato dei  MACRONUTRIENTI e dei MICRONUTRIENTI. I MACRONUTRIENTI (CARBOIDRATI, PROTEINE, e GRASSI) costituiscono la nostra enrgia. Il corpo umano immagazzina energia chimica grazie agli alimenti. Le riserve maggiori di energia utilizzate dal corpo sono costituite dai grassi e dai carboidrati semplici. (zuccheri). Tali MACRONUTRIENTI sono essenziali per il nostro organismo e per i nostri movimenti. Sia  i nostri organi che i nostri movimenti, fanno buon uso della nostra energia.
Anche per i singoli organi si parla di rendimento: i reni hanno un rendimento molto basso, circa l'1%; i muscoli, e tra questi il cuore, un rendimento che può arrivare al 30%. Il rendimento dell'intero corpo è contenuto tra questi estremi.

Anche a riposo il corpo consuma energia; questa serve fra l'altro per il funzionamento degli organi (attività cardiocircolatoria, respiratoria, etc.) e per le attività di termoregolazione (scaldare il corpo in modo da mantenerlo ad una temperatura di poco meno di 37 °C). Si tratta del cosiddetto metabolismo basale, (INFO METABOLISMO) cioè di quel complesso di fenomeni fisici ed energetici e di trasformazioni chimiche che avvengono all'interno delle cellule e provvedono alla conservazione ed al rinnovamento della materia vivente.
Il consumo di energia del corpo umano in condizioni di base, cioè in condizioni di completo riposo fisico e psichico, a temperatura ambiente, in un individuo di media corporatura è di circa 1800 K cal giornaliere; per mantenere invariato il peso corporeo, questa energia va rifornita con gli alimenti . Il tasso di consumo energetico alle condizioni di base è di circa 90 W, cioè quanto quello di una lampadina elettrica della stessa potenza. In pratica, la quantità di ENERGIA dipende dal nostro SVILUPPO e dal nostre esigenze fisice e lavorative. (SVILUPPO UMANO). Il nostro organismo ha bisogno di molta energia per poter funzionare al meglio. Al contrario, se MANGIAMO poco andremo incontro a varie conseguenze negative (MANGIARE POCO). In pratica, mangiare poco significa, sentirsi DEBOLI, STANCHI, e AFFATTICATI. Nei peggiori dei casi, significa anche SVENIMENTO, COLLASSO, e MORTE. E una buona regola mangiare BENE a colazione. La colazione è il pasto piu importante della giornata, e deve fornire tutti i NUTRIENTI neccessari per tutta la giornata.

I MICRONUTRIENTI

Nel precedente post, abbiamo parlato dei MACRONUTRIENTI e delle loro funzioni. Adesso invece è il turno dei MICRONUTRIENTI. I MICRONUTRIENTI sono costituiti da vitamine e minerali. Il loro scopo è attivare specifiche reazioni chimiche nell’organismo, regolare la funzione ormonale e prevenire le malattie.

A differenza dei macronutrienti, i micronutrienti non forniscono energia attraverso le calorie; tuttavia, restano essenziali per la crescita. Le vitamine sono composti organici mentre i minerali sono composti inorganici ed entrambi vengono assunti tramite l’alimentazione. In caso di carenza dovuta ad un consumo limitato di alimenti, sia i minerali che le vitamine possono essere introdotte nell’organismo per mezzo di integratori. Sia VITAMINE che MINERALI, sono sostanze che attivano una serie infinita di reazioni chimiche, vitali per la buona salute del nostro corpo. Al contrario dei MACRONUTRIENTI, MICRONUTRIENTI  sono necessari in piccole quantità. Inoltre, la vitamine vengono divise in due categorie: idrosolubili e liposolubi. Le VITAMINE IDROSOLUBILI, sono vitamine si discioglie nell’acqua all’interno dell’organismo; per questo motivo presentano lo svantaggio di venire eliminate in grande quantità attraverso l’evacuazione causando così delle carenze. Una soluzione a questo problema è l’utilizzo di specifici integratori di vitamine. Vediamo nel dettaglio quali sono le vitamine idrosolubili e quali le loro funzioni:

-          Vitamina B2 (riboflavina): coinvolta nella produzione di energia, nel metabolismo dei lipidi e nella funzione cellulare

-          Vitamine B3 (niacina): produce energia dal cibo

-          Vitamina B5 (acido pantotenico): contribuisce alla sintesi dei grassi acidi

-          Vitamina B6 (piridossina): crea globuli rossi e utilizza le riserve di zuccheri per l’energia

-          Vitamina B7 (biotina): aiuta la scomposizione dei grassi acidi, degli aminoacidi e del glucosio per produrre energia

-          Vitamina B9 (folato): partecipa alla divisione cellulare

-          Vitamina B12 (cobalamina): essenziale per la formazione di globuli rossi e per la funzionalità cerebrale e del sistema nervoso; per questo motivo va integrata in una dieta vegana e vegetariana, altrimenti carente di B12.

-          Vitamina C (acido ascorbico): svolge un ruolo fondamentale per la salute dell’organismo, fortificando il sistema immunitario. 

Diversamente dalle vitamine idrosolubili, quelle LIPOSOLUBILI non si sciolgono in acqua, ma vengono assorbite quando sono consumate con cibi ricchi di grassi.

-          Vitamina A: essenziale per le funzioni organiche

-          Vitamina D: importante per l’assorbimento del calcio, la crescita delle ossa e la funzione immunitaria

-          Vitamina E: protegge le cellule da eventuali danni e contribuisce alla funzione immunitaria

-          Vitamina K: cruciale per la coagulazione del sangue e lo sviluppo osseo.

Macrominerali

I macrominerali rappresentano un’ampia porzione dei minerali di cui abbiamo bisogno.

-          Calcio: utile per lo sviluppo delle ossa e dei denti; assiste anche la funzione muscolare e la contrazione dei vasi sanguigni

-          Cloruro: favorisce l’equilibrio dei liquidi e interviene nella produzione dei succhi gastrici

-          Magnesio: contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna

-          Fosforo: sostiene la struttura delle ossa e le membrane delle cellule

-          Potassio: funziona come un elettrolita che interviene nella trasmissione nervosa e nella funzione muscolare

-          Sodio: un elettrolita che serve a mantenere costante la pressione del sangue e i fluidi in equilibrio

-          Zolfo: una parte di tutti i tessuti viventi.

Oligoelementi

Il nostro corpo necessita di oligominerali in quantità anche inferiore rispetto ai macrominerali, che possiamo vedere nel dettaglio di seguito:

-          Ferro: fornisce ossigeno ai muscoli e favorisce la produzione di ormoni

-          Manganese: partecipa al metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi

-          Rame: necessario per la formazione del tessuto connettivo e per il controllo delle funzioni del sistema cerebrale e nervoso

-          Zinco: fondamentale per la normale crescita dell’organismo, per regolare la funzione immunitaria e per guarire le ferite

-          Iodio: gestisce la funzionalità della tiroide

-          Fluoro: utile allo sviluppo di denti e ossa

-          Selenio: agisce in difesa delle cellule danneggiate e contribuisce alla buona salute della tiroide.

I benefici dei micronutrienti per la salute

I micronutrienti posseggono diversi effetti benefici associati al loro consumo. In primo luogo, si comportano come degli antiossidanti, quindi puliscono il nostro corpo dagli enzimi nocivi, conosciuti come radicali liberi. Questi ultimi rappresentano una minaccia per la salute fisica e mentale e contribuiscono alla comparsa e all’avanzamento di malattie cardiache e degenerative come ad esempio l’Alzheimer. L’azione degli antiossidanti (e quindi dei micronutrienti) è quella di pulire l’organismo dai radicali liberi, riducendo così lo stress ossidativo e favorendo un rapido risanamento di organi e tessuti per una funzionalità ottimale.

Molte persone assumono integratori a base di micronutrienti per combattere il processo di invecchiamento. Oltre alle loro proprietà antiossidanti, i micronutrienti permettono alle cellule di rigenerarsi ad uno stadio più giovane. Specializzata nel processo di rigenerazione è la vitamina C, uno degli antiossidanti più noti e popolari.

Un’assunzione corretta di integratori di micronutrienti apporta all’organismo diversi benefici; al contrario, una loro carenza o un consumo eccessivo possono causare alcune effetti collaterali.

Rispetto a quanto accade con i macronutrienti, avere carenze di micronutrienti è un fatto piuttosto comune e questo è proprio il punto cruciale in cui si mette in evidenza la differenza tra le due categorie di sostanze. Alcune popolazione sono maggiormente predisposte a tale carenza per via dell’assenza di determinati alimenti nella loro dieta.

Di seguito i cinque micronutrienti più carenti nell’organismo:

-          Vitamina D: le persone che vivono nei paesi del nord del mondo e che si sottopongono radamente a luce solare non producono sufficiente vitamina D; tuttavia anche le popolazioni con maggiore pigmentazione della pelle riscontrano la stessa problematica, perché l’eccesso di melanina inibisce la sintesi di vitamina D. In questi casi gli integratori sono la soluzione ideale

-          Vitamina B12: vegetariani e vegani possono sviluppare carenza da vitamina B12 se non integrata adeguatamente

-           Vitamina A: se non presente in quantità adeguata può causare acne e sfoghi

-          Ferro: le donne in età fertile sono a maggior rischio di carenza di ferro a causa della perdita di sangue con le mestruazioni

-          Calcio: uomini e donne sopra i 50 anni tendono ad avere bassi livelli di calcio.

Una carenza in ognuno dei sopracitati nutrienti è nociva per la salute; segnali e sintomi di tale condizione possono variare. Tuttavia, acquisire un regime alimentare vario, includendo frutta e verdura, rappresenta un modo semplice ed efficace per iniziare ad ovviare al problema. L’assunzione di integratori è consigliata per chi non può seguire una dieta completa.

I micronutrienti possono diventare tossici per l’organismo qualora si eccedesse nel consumo di integratori (anche se bisogna notare che è molto più frequente la carenza della tossicità). Ecco perché è sempre opportuno consultarsi con un medico prima di intraprendere un consumo di integratori quotidiano e per un lungo periodo.

Per questo motivo è necessario calibrare una dieta in modo personalizzato, in base alle esigenze fisiche e alimentari di ogni singolo individuo. Fattori differenziali sono l’età, il peso, il sesso, lo stile di vita (sedentario vs attivo) e l’etica alimentare (vegetariani e vegani potrebbero dover assumere integratori per far fronte ad alcune carenze provenienti dal mancato consumo di alcuni cibi, come carne e pesce). Sia le VITAMINE che i MINERALI presentano carenza e iperdossaggio (VITAMINE CARENZA ) (ECCESSO DI SALI

MINERALI)

Gli integratori alimentari sono una soluzione consigliata anche per chi vuole, attraverso un programma di potenziamento muscolare, aumentare il proprio peso; in questo caso non è infatti raccomandabile apportare un maggiore carico proteico con un consumo eccessivo di carne e uova.

 

 

 

I MACRONUTRIENTI

 Nel precedente post, abbiamo parlato della ALIMENTAZIONE e dei suoi componenti. Oggi, invece, approfondiremo l'argomento dei MACRONUTRIENTI. Come ben sapete, i MACRONUTRIENTI sono tre: CARBOIDRATI, PROTEINE, e GRASSI. Questi MACRONU-TRIENTI, si dividono a loro volta in due parti:

• i CARBOIDRATI (INFO) si presentano in presentano in forma SEMPLICI o COMPLESSI. I CARBOIDRATI SEMPLICI sono formati da zuccheri,  e sono facilmente assimiliabili dall' organismo (ZUCCHERI SEMPLICI). Invece, i CARBOIDRATI COMPLESSI sono a lenta digestione, e prolungano il senso di sazietà (CARBOIDRATI COMPLESSI).

Sia i CARBOIDRATI semplici che complessi hanno molte funzioni importanti per il nostro organismo, la loro funzione e quella di fornire energia all' organismo. La quota dei CARBOIDRATI e di 60% del fabbisogno giornaliero, mentre quello dei "zuccheri" dev' essere inferiore ai 15%.. Tuttavia, ci sono delle differenze tra i semplici e i complessi.

Sono carboidrati semplici:

• glucosio, unità base che costituisce quasi tutti gli altri carboidrati
• fruttosio, presente nella frutta
• lattosio, formato da un’unità di glucosio ed una di galattosio, presente nel latte
• saccarosio, formato da un’unità di glucosio ed una di fruttosio; è il comune zucchero da cucina e viene estratto da canna o barbabietola.

Sono carboidrati complessi:

• amido, formato da catene di glucosio, presente in cereali e derivati, legumi e tuberi nei quali funge da stoccaggio energetico
• glicogeno, formato da catene di glucosio, presente nei tessuti muscolari animali nei quali rappresenta una riserva energetica
• fibra, convenzionalmente annoverata tra i carboidrati, si riferisce a quei composti in cui le catene di zuccheri sono ramificate con altre sostanze; è presente in cereali integrali, frutta e verdura.   In questo link troverete le differenze tra i due CARBOIDRATI. (SEMPLICI e COMPLESSI).

Oltre ai carboidrati, abbiamo le proteine che sono molto importartanti per l'organismo. Le PROTEINE sono dei componenti neccessari per la nostra CRESCITA e per riparare i TESSUTI ORGANICI (LINK PROTEINE). Come i CARBOIDRATI, anche le PROTEINE si dividono in due parti: PROTEINE ANIMALI  e VEGETALI. In questo link troverete la differenza tra ANIMALI e VEGETALI. (LINK). Il nostro organismo neccessita di tutte e due i componenti. La differenza tra alimenti che contengono proteine animali e quelli che contengono proteine vegetali sta non solo nella diversa “qualità” delle proteine, ma anche nella presenza di altri nutrienti quali grassi, colesterolo, carboidrati, fibre. La carne di manzo, per esempio, è ricca di colesterolo e grassi saturi; il pesce, invece, ha un contenuto di grassi saturi ridotto, mentre è ricco di omega3. Senza soffermarci sulle caratteristiche dei vari alimenti, possiamo dire che è difficile stabilire fonti proteiche ottimali o migliori di altre: per questo è utile seguire un’alimentazione varia e equilibrata, che garantisca il giusto apporto di tutti i nutrienti.

 

Oltre ai CARBOIDRATI, e le PROTEINE, il nostro organismo a bisogno anche di alcuni GRASSI.  Come i carboidrati e le proteine, anche  i GRASSI possono essere divisi in varie forme. (I GRASSI). Nella nostra dieta è anche importante consumare una buona quantità di grassi OMEGA.  I GRASSI si rivelanno neccessari per prevenire le MALATTIE CARDIOVASCOLARI.

Omega-3 e Omega-6

Il nostro organismo è in grado di sintetizzare gli acidi grassi, tranne quelli conosciuti con il nome omega-3 (acido alfa linolenico) e omega-6 (acido linoleico). Questi sono chiamati acidi grassi essenziali e devono essere introdotti con l’alimentazione. A partire dall’acido linoleico, il nostro organismo è in grado di sintetizzare l’acido arachidonico e dall’acido linolenico l’EPA (acido eicoeicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), con importanti funzioni biologiche a livello cellulare.

Gli ω-3 sono normalmente presenti negli alimenti marini, in alcune piante ed anche in alcuni prodotti animali quali pollo, tacchino ed uova. L’ω-3 più frequente nel mondo vegetale è l’acido α-linolenico (è abbondante nei vegetali a foglia verde, legumi, frutta secca, noci, olio di lino…), che verrà poi trasformato in EPA e DHA per svolgere le sue funzioni biologiche protettive. Il DHA ha un ruolo importante nello sviluppo e nella maturazione cerebrale, dell’apparato riproduttivo e del tessuto retinico. L’EPA è il principale precursore delle prostaglandine della serie 3, le quali posseggono un’importante attività antiaggregante piastrinica.

 

LA NOSTRA ALIMENTAZIONE

 Bentornati, in questo post vi voglio parlare di un argomento che coinvolge tutti noi umani. Oggi vi parlerò di ALIMENTAZIONE. Se pensate che, la nostra Alimentazione si basi sui piatti che mangiamo, VI SBAGLIATE di grosso. La corretta ALIMENTAZIONE si basa sulla quantità di CALORIE. Le calorie rappresentano la nostra nutrizione.  La nutrizione, che è un fenomeno comune a tutti gli esseri viventi, mira a introdurre e ad assimilare le sostanze indispensabili al mantenimento delle funzioni vitali. Tali sostanze si dividono in due grandi gruppi:

• i (MACRONUTRIENTI), necessari in quantità di decine o centinaia di grammi al giorno;
• i (MICRONUTRIENTI), che invece servono in quantità molto più limitate, da pochi milligrammi a microgrammi.

I MACRONUTRIENTI sono componenti fisici e organici, e variano in base al nostro (SVILUPPO) e le nostre attività fisiche. Infatti, se dobbiamo fare dei semplici movimenti (ufficio, faccende domestiche, ecc...) ci servirà almeno il 50% di energia. Se invece facciamo dei lavori pesanti (cantieri o bodybuilding, ec.. ) allora avremo bisogno dell 100% di energia. La quantità di enrgia aumenta in base alle nostre esigenze fisiche, lavorative, e organiche. Infatti, il nostro organismo richiede molta energia per poter funzionare adeguatamente, e anche i nostri movimenti. (motivo per cui mangiamo di più). Senza energia, il nostro organismo non funziona, si BLOCCA (vale anche per i nostri movimenti). Ed è anche per questo motivo che stiamo male, e rischiamo anche di essere ricoverati in OSPEDALE.

I MICRONUTRIENTI. Sono componenti esclusivamente organici, e a differenza dei MACRONUTRIENTI, sono fissi vale a dire che NON SONO VARIABILI. I MICRONUTRIENTI comprendono VITAMINE e MINERALI (detti anche OLIGOELEMENTI). Nonostante la loro utilità, VITAMINE e MINERALI hanno dei LIMITI. In questa tabella (qui sotto) sono segnalati i limiti di vitamine e minerali

Sappiamo benissimo che VITAMINE e MINERALI sono essenziali per l'organismo, ma superare i limiti, comporta danni all'organismo stesso.

Se poi con i macronutrienti è piuttosto facile eccedere, con i micronutrienti è difficile che ci sia un sovra-dosaggio; è più probabile che ci sia una carenza, soprattutto quando l’alimentazione non è variegata e c’è esclusione/limitazione di certi gruppi alimentari. Ad esempio, la vitamina B12 (acido folico) è presente solamente nei prodotti di origine animale.

Le vitamine comprendono vitamine idrosolubili (vitamina C, folati, biotina, niacina, vitamina B6 e B12, riboflavina) e liposolubili (A, D, E, K) – le liposolubili a differenze delle altre possono essere depositate, in piccola quantità, nell’organismo.

Tra i minerali ci sono: ferro, zinco, rame, magnesio, manganese, potassio, sodio, calcio,…

 I micronutrienti rivestono un ruolo essenziale e interagiscono con la salute e la composizione corporea: la maggior parte dei processi biochimici ha bisogno di micronutrienti per potersi avviare

 

LE MALATTIE E I GRASSI OMEGA

 Nel precedente post, abbiamo parlato delle MALATTIE CARDIOVASCOLARI (INFO MALATTIE).Tuttavia, ci chiediamo che cosa provoca queste malattie??? E da dove vengono??? Di solito si pensa che l'unico indiziato sia l'alimentazione (al primo posto, grasso animale), ma non è l'unico. La maggior parte delle malattie possono essere provocate dal fumo, o semplicemente dalla nostra genetica. In pratica si tratta dei nostri geni ereditari da alcuni familiari. (INFO GENETICA). Infatti, le MALATTIE CARDIOVASCOLARI, L'INTOLLERANZE ALIMENTARI, e la OBESITA' sono malttie che provengono dalla nostra genetica. Per prevenire queste malattie è neccessario eseguire ATTIVITA' FISICA (minimo 30 minuti al giorno)inoltre e anche neccessario mangiare i grassi OMEGA. I GRASSI OMEGA (in particolare, gli OMEGA 3) svolgono importanti funzioni per la salute CARDIOVASCOLARE, VISTA, e CERVELLO. Se volte sapere di più, cliccate su questo indirizzo (GRASSI OMEGA). iI GRASSI OMEGA si trovano in molti pesci (tonno, salmone, sardine, ecc..) olii vegetali, e la FRUTTA SECCA (ricca di VITAMINE, MINERALI, e grassi OMEGA). ATTENZIONE. Per il normale funzionamento è necessario assumere almeno 100 e 200 mg (assunzione minima) e tra 300 e 400 mg (somministrazione auspicabile).